Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

Si adoptas estos 10 cambios en tu estilo de vida, puedes disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si tienes presión arterial alta, te preguntarás si necesitas medicamentos para tratarla. Sin embargo, los cambios en el estilo de vida cumplen una función vital en el tratamiento de la presión arterial alta. Controlar la presión arterial con un estilo de vida saludable podría evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.

Aquí te mostramos 10 cambios en el estilo de vida para disminuir la presión arterial y mantenerla baja.

1. Baja el sobrepeso y cuida tu silueta

La presión arterial suele subir cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede causar una interrupción de la respiración al dormir, una afección que se llama apnea del sueño. La apnea del sueño además eleva la presión arterial.

Una de las mejores formas de controlar la presión arterial es bajar de peso. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudarte a reducir la presión arterial. La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En general, la presión arterial podría disminuir aproximadamente 1 mm Hg con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que se baja.

El tamaño de la cintura también es importante. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta.

En general:

Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros).
Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros).

Estas cifras varían según los grupos étnicos. Pregúntale al profesional de atención médica cuál sería una talla de cintura saludable para ti.

2. Haz ejercicio regularmente

Si se practica con regularidad, la actividad aeróbica puede reducir la presión arterial alta aproximadamente de 5 mm Hg a 8 mm Hg. Es importante seguir haciendo ejercicio para evitar que la presión arterial vuelva a subir. Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días.

La actividad física también puede evitar que la presión arterial un poco más alta de lo recomendable se convierta en presión arterial alta, también conocida como hipertensión. En las personas que tienen hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.

Los ejercicios aeróbicos que pueden reducir la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar. Otro tipo de ejercicio que puede ser útil es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento, se combinan períodos breves de actividad intensa con períodos de actividad más ligera.

El fortalecimiento muscular también puede ayudar a disminuir la presión arterial. Intenta incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Consulta a un profesional de atención médica para planificar un programa de ejercicios para ti.

3. Lleva una dieta saludable

Una alimentación que incluya una gran cantidad de granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y niveles bajos de grasas saturadas y colesterol puede disminuir la presión arterial alta hasta en 11 mm Hg. Entre los planes de alimentación que ayudan a controlar la presión arterial se encuentran la dieta DASH y la dieta mediterránea.

El potasio en la alimentación puede reducir los efectos de la sal de mesa o el sodio en la presión arterial. Los fabricantes muchas veces agregan sodio a los alimentos procesados para que sean más salados. Intenta consumir entre 3500 y 5000 miligramos (mg) de potasio por día. Es posible que la presión arterial baje de 4 a 5 mm Hg. Pregúntale al profesional de atención médica cuánto potasio debes consumir.

4. Reduce la sal y el sodio en tu alimentación

Incluso un poco menos de sodio en la alimentación puede mejorar la salud cardíaca y la presión arterial. El efecto del sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro. En general, limita el consumo de sodio a 2300 mg por día o menos. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, lo ideal sería limitar el consumo de sodio a 1500 mg por día o menos. De esta manera, se puede reducir la presión arterial alta en aproximadamente 5 mm Hg a 6 mm Hg.

Para reducir el sodio en la alimentación:

Lee las etiquetas de los alimentos. Busca alimentos y bebidas que tengan bajo contenido de sodio.
Consume menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
No agregue sal de mesa. Usa hierbas o especias para dar más sabor a los alimentos.
Cocina. Al cocinar puedes controlar la cantidad de sodio en las comidas.

5. Limita el consumo de alcohol

Limitar el consumo de alcohol a menos de una copa por día para las mujeres o dos copas por día para los hombres puede ayudar a reducir la presión arterial a aproximadamente 4 mm Hg. Una copa equivale a 12 onzas líquidas (354 mililitros) de cerveza, 5 onzas (147 mililitros) de vino o 1,5 onzas (44 mililitros) de licor con graduación de 80 grados.

Beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial en muchos puntos. También puede hacer que los medicamentos para la presión arterial sean menos eficaces.

6. Dejar de fumar

Fumar aumenta la presión arterial. Dejar de fumar ayuda a bajar la presión arterial y también puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la salud general, lo cual posiblemente prolongue la vida.

7. Descansa bien durante la noche

Si duermes menos de siete horas por noche durante varias semanas, esto puede influir en la hipertensión. Las afecciones, como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas y los problemas para conciliar el sueño en general, pueden causar insomnio, que es la interrupción del sueño.

Los adultos deben intentar dormir entre 7 y 9 horas por noche. Informa al profesional de atención médica si sueles tener problemas para dormir. Encontrar y tratar la causa puede ayudarte a mejorar el sueño. Sin embargo, si no tienes apnea del sueño ni síndrome de piernas inquietas, sigue estos consejos sencillos para tener un sueño más reparador.

Cumple con el horario de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de mantener el mismo horario de sueño los días de semana y los fines de semana.
Crea un espacio de descanso. Esto significa mantener fresco, oscuro y en silencio el lugar donde duermes. Haz algo relajante una hora antes de dormir. Podrías tomar un baño tibio o hacer ejercicios de relajación. Apaga o baja las luces brillantes, como las del televisor o la pantalla del teléfono o de la computadora.
Presta atención a lo que comes y bebes. No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. Intenta no comer demasiado antes de la hora de dormir. Además, limita o evita la nicotina, la cafeína y el alcohol antes de ir a dormir.
Limita las siestas. A quienes les hace bien dormir una siesta durante el día, intenten que sean de 30 minutos y más temprano durante el día. Es probable que duermas mejor por la noche.

8. Reduce el estrés

El estrés crónico puede estar relacionado con la presión arterial alta. Es necesario hacer más investigaciones sobre los efectos de las técnicas para reducir el estrés a fin de determinar si pueden disminuir la presión arterial.

Sin embargo, puede ser doloroso descubrir cuáles son las causas del estrés, por ejemplo, el trabajo, la familia, la economía o una enfermedad. Una vez que conoces la causa, puedes buscar la forma de lidiar con ella. Prueba lo siguiente:

No intentes hacer demasiadas cosas. Planifica el día y enfócate en las tareas más importantes. Aprende a decir que no. Prevé el tiempo suficiente para hacer lo que tengas que hacer.
Enfócate en los problemas que puedas controlar y haz planes para resolverlos. Si tienes un problema en el trabajo, habla con el supervisor. Si tienes un conflicto con los niños o tu pareja, busca la manera de resolverlo.
Mantente lejos de los desencadenantes del estrés. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico te provoca estrés, viaja en otro horario o usa el transporte público. En lo posible, aléjate de las personas que te provocan estrés.
Tómate tiempo para relajarte. Tómate un tiempo todos los días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. Dedica tiempo para actividades o pasatiempos divertidos, como salir a caminar, cocinar o hacer actividades voluntarias.
Practica la gratitud. La demostración de agradecimiento hacia otras personas puede disminuir el estrés.

9. Contrólate la presión arterial en casa y hazte chequeos regulares

Puedes medirte la presión arterial en casa para asegurarte de que los medicamentos y los cambios estilo de vida funcionan.

Los tensiómetros para el hogar se encuentran disponibles para el público sin ningún tipo de receta médica. Habla con el profesional de atención médica sobre el control en casa antes de comenzar.

Las consultas regulares con un profesional de atención médica también son clave para controlar tu presión arterial. Si tu presión arterial está bien controlada, pregúntale al profesional de atención médica con qué frecuencia debes revisarla. Quizá tengas que revisarla una sola vez al día o con menos frecuencia.

10. Controla el colesterol y la glucosa en la sangre

Los niveles elevados de glucosa en la sangre y del colesterol malo o no HDL aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Para ayudar a controlar el colesterol y la glucosa en la sangre, intenta algunos de los mismos hábitos saludables que ayudan a disminuir la presión arterial. Come sano, realiza actividad física, baja de peso si estás excedido y no fumes. Sigue las recomendaciones del profesional de atención médica sobre cómo controlar el colesterol y la glucosa en la sangre.

Incorporar estos 10 cambios en el estilo de vida es un proceso a largo plazo y puede que, algunos días, sea un gran desafío. Por eso, pide apoyo a familiares y amigos cuando lo necesites. Tus seres queridos pueden alentarte a que te ocupes de ti mismo, llevarte a los controles de atención médica o iniciar un programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja.

Si crees que necesitas ayuda más allá de tu familia y tus amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Esto puede conectarte con personas que pueden levantarte el ánimo o aumentar tu confianza. El grupo de apoyo también brinda consejos prácticos para sobrellevar tu afección.